Maarja Maisla: Kõikidest toitudest on võimalik luua tervislikke versioone

Maarja Maisla töötab alates 2014. aastast õena Tartu Ülikooli Kliinikumi erakorralise meditsiini osakonnas. Möödunud aasta kevadel, esimese koroonalaine ajal, otsustas ta oma elus teha muudatuse: parandada oma tervisekäitumist tervisliku toitumise ja füüsilise aktiivsusega.

Maarja Maisla, foto: erakogu

Mis ajendas sind muutust tegema?

Oma keha ja minapildiga pole ma juba aastaid rahul olnud. Kust sain aga tõuke, et end käsile võtta? Kõik sai alguse eelmise aasta kevadel, esimese koroonalaine ajal – pidev väsimus, stress ja rahutus ajendasid mind rohkem liikuma, et säilitada vaimne tervis. Kuna ma ei olnud ka oma kehakaaluga rahul, siis otsustasin muuta toitumisharjumusi, aga teha seda omal käel, ilma toitumisnõustajate ja toitumiskavadeta.

Mida oma elus kõigepealt muutsid?

Esmalt hakkasin jalutamas käima. Korraga kõndisin 30–40 minutit ning kuna liikumisharjumust enne ei olnud, olin pärast jalutuskäike üpris väsinud. Kõndimine on alahinnatud tervisespordiala, ehkki jalutamine on väga hea viis oma füüsilise vormi ja vaimse tervise parandamiseks. 

Kuidas muutsid oma toitumist? 

Harjumuspärase näksimise ja rasvas praetud või küpsetatud toitude asemel hakkasin otsima alternatiive ja võimalusi, kuidas toite tervislikumaks muuta. Kohe alguses otsustasin ära, et kiiret kaalulangust ei eelda ning et minu soov on muuta eluviisi, mitte saavutada lühikese ajaga mingi eesmärk. 

Esmalt tegin endale selgeks toiduainete kaloraaži ja makrotoitainete sisaldused ning selle, kui palju ja mida minu keha vajab kaalu langetamiseks ja normaalseks funktsioneerimiseks. Soovisin oma retsepte ka teistega jagada, seega otsustasin alustada blogimist Instagramis ja tegin konto maarja_blogi, kuhu hakkasin lisama oma toidupilte ja -retsepte ning hiljem ka pilte treeningutest ja saavutustest. Seda, et inimeste huvi tervislike retseptide järele on suur, näeb minu aasta jooksul suureks kasvanud jälgijaskonnast. Olen selle aja jooksul jõudnud juba mitme Eesti toidutootjaga koostööd teha ja loonud nende toodetest tervislikke retsepte. 

Missugune on tervislik toit?

Tervislikus toidus peavad olema süsivesikud, rasvad ja valgud tasakaalus ning jälgida tuleks ka piisava koguse kiudainete saamist. Kui ma hakkasin oma toidu koostisele rohkem tähelepanu pöörama, siis mind šokeeris, kui suur oli rasva ja suhkru osakaal minu toidus, mida mina pidasin tervislikuks. Näiteks maitsestatud jogurtid ja kohupiimakreemid sisaldavad uskumatult palju suhkrut. Isegi poest ostetud valmis toorsalatid jm on maitsestatud suhkruga. Mis kõige olulisem – see mida sa sööd, peab sulle maitsema! Maitsetut, tuima ja igavat toitu ei jõua keegi päevast päeva sisse süüa. Tervislik toitumine ei pea olema igav!

Aga kui on harjumus süüa kohupiimakreemi, siis millega selle asendada võiks?

Tervislik toitumine ei tähenda seda, et meeldivast tuleks loobuda, sugugi mitte. Lihtsalt tuleb leida tervislikumad alternatiivid. Mina söön endiselt kohupiimakreemi, kuid nüüd maitsestan seda ise. Ostan maitsestatamata kohupiimapasta, lisan sellele näiteks magustamata kakaopulbrit ja kalorivaba magustajat (nt Stevia, Huxol), marju või rosinaid. Maitse on sama hea või paremgi kui poetootel, rääkimata toiteväärtusest. 

Missuguseid soovitusi sul veel magusasõpradele on?

Olen välja mõelnud palju tervislikke alternatiive poekookidele. Kaloraaž on neil kookidel väike. Kui on suur magusaisu, siis võib süüa isegi mitu koogitükki, tundmata süümepiinu, kuna tervislikumad alternatiivid mahuvad ilusti päevasesse kaloraaži. Minu elukaaslane sööb, kiidab ja ei saa arugi, et tegemist on nn tervislikuma versiooniga õunakoogist. Samuti sööme tihti pannkooke.

Mis toitu sa mitte kunagi ei sööks?

Varem kartsin süüa nii pastat kui ka kartulit, sest arvasin, et siis mu kaal ei lange. Tegelikult ei pea ühtegi toitu kartma. Kui toitumise põhitõed endale selgeks teha, siis tead, et kartul ja pasta on olulised süsivesikute allikad. Tervislikum on kindlasti valida täisterapasta, kuid mina eelistan valget pastat, sest see maitseb mulle rohkem ja toit peab ka naudingut pakkuma. 

Kõikidele maistvatele toitudele leiab tervislikuma alternatiivi. Mina valmistan kodus ise burgereid ja friikartuleid. Kuumaõhufritüüris ilma õlita tehtud friikartulid tulevad väga maitsvad ja krõbedad. Hamburgeri pihvi teen kanahakklihast või lahjemast delikatesshakklihast. Kui muidu on hamburger kastmega üle valatud, siis koduse burgeri puhul ma seda ei tee või kasutan isetehtud lahjemat kastet. Seega ei ole ühtegi toitu, millest ma keelduksin, aga alati eelistan süüa enda tehtud toitu. 

Millest tuleks alustada, kui ei ole rahul oma kehakaalu ja välimusega?

Esmalt tuleks selgeks teha, mis on sinu eesmärk: kas sa soovid vähendada kehakaalu, keha vormida või vajab abi vaimne tervis? Vaimne tervis mängib suurt rolli meie minapildis. Sa võid välja näha väga hea, aga kui sa ise ei näe ja tunne seda, siis ei aita ka trenn ega toitumine. 

Millest treeningute ja toitumise puhul alustada? Treeninguid soovitan alustada näiteks jalutamisest ning seejärel valida endale sobiv viis treeningkoormuse suurendamiseks. Nt mina valisin enda suunaks jõutreeningud ja jooga ning endiselt käin ka jalutamas. Toitumise puhul tuleks leida kaloraaž, mille abil tervislikult kaalu langetada. Alguses ongi lihtsam jälgida ainult kaloraaži. Mina tegin samamoodi. Hiljem võib süveneda ka makrotoitainete maailma. Kaloraaži jm jälgimiseks on tänapäeval olemas suurepäraseid äppe, näiteks mina olen kasutanud nii Elisa Elustiili kui ka MyFitnessPal’i äppi. Makrotoitainetega tutvumiseks soovitan Teevi Pau ja Marian Võsumetsa loodud raamatut „Teejuht makrotoitainete maailmas“.

Mina olen harjunud sööma 4–5 korda päevas, et ei jääks liiga pikad vahed toidukordade vahele. Tühja kõhu tunne on üks kõige ebameeldivamaid asju minu jaoks. Kui sa sööd õigeid asju, värsket ja liigselt töötlemata toiduaineid, siis on ka toidukogused paraja suurusega. 

Kuidas toimida, kui motivatsioon liikuda ja tervislikult toituda kaob?

Kõigil tuleb seda ette. Ka mina olen vahepeal mõelnud käega lüüa. Üks põhjustest, miks ma alustasin oma toitumise ja liikumise kajastamist, oligi see, et oleksin motiveeritud. Inimesed ootavad minult retsepte ja nõuandeid ning mina ise soovin jagada oma igapäevaseid toimetusi, saada tagasisidet ja kõige selle abil ka teisi motiveerida. 

Kui aga oled saavutanud taseme, kus oled harjunud iga päev aktiivne olema ning tervislikult toituma, siis annab keha juba ise märku, kui tahab, et natuke liigutaksid. Näiteks kui söön midagi „kavavälist“, siis ma lausa ootan, et saaksin tagasi rajale. Libastumine ei tähenda ebaõnnestumist. See on täiesti inimlik. Ennast halvasti tunda või ennast suurema treeningkoormusega karistada pole vaja, rääkimata toidukordade vahelejätmisest või lausa näljutamisest.

Kas teed mõne toidu puhul järeleandmisi, kui isu peale tuleb?

Üldjuhul kord nädalas on mul ette nähtud toidukord, kus ma luban endal süüa seda, mida parasjagu soovin. Ma ei nimeta seda patutoidukorraks, kuna inimestel on isud ning vahepeal neile järeleandmine on inimlik. Lihtsalt need järeleandmised ei tohi muutuda igapäevaseks. Kui oled harjunud sööma nii, et keha saab tervislikust toidust kõik vajaliku kätte, siis isud järjest vähenevad. 

Kui olen vahepeal söönud toite, mis ei ole minu tavapärases menüüs, näiteks suurema kaloraaži ja rasvasisaldusega toidud, siis olen saanud kommentaare küll, et „tervisliku eluviisi propageerija ja sööb siin krõpsu“. Tahan kõigile südamele panna: teiste toitumise negatiivse alatooniga kommenteerimine ei aita kaasa kellegi toitumisharjumuste parandamisele ning sellised kommentaarid jätke pigem endale. Ainuke kriitik iseenda toidulaua suhtes võid olla sina ise. 

Kas tervisliku toitumise kohta infot otsides leidsid ka soovitusi, mida sa õena kindlasti aktsepteerida ei saa?

Jah. Näiteks sellised dieedid, kus soovitatakse tarbida vähem kaloreid kui baasainevahetuseks tarvis. Keha ei saa siis kätte piisavalt toitaineid ning pikema aja jooksul võib see häirida organsüsteemide funktsioneerimist. Samuti ei poolda ma nn välistamisdieete, näiteks süsivesikutevaba dieeti. Ilmselt kõige suurem probleem dieetidega ongi see, et vähendatakse või lausa nullitakse süsivesikute osakaal toidust. Süsivesikud on keha jaoks väga olulised. Jah, sellega nõustun täielikult, et süsivesikuid peaks saama teraviljadest, marjadest, puuviljadest, mitte kommidest, küpsistest, kookidest, karastusjookidest jne.

Kuidas julgustaksid inimesi tegema oma elus muutust?

Nagu öeldakse, iga algus on raske. Soovitan mõelda oma kaugemate eesmärkide peale: miks ma seda teen? Kas oma füüsilise tervise parandamiseks? Vaimse tervise huvides? Olla eeskujuks oma patsientidele, sõpradele, oma lastele, isegi oma vanematele või vanavanematele? Kõige raskemad on üldjuhul esimesed 3–4 nädalat, kui sa veel pole harjunud uue eluviisiga ja kohe ei teki mingeid muutusi kehas. Võib-olla olid sa seni harjunud sööma väga ebakorrapäraselt ja vähe liikuma? Aga kui sa nüüd liigud järjepidevalt ja sööd teadlikult, siis muutub hoopis see elustiil harjumuseks. Mina olen nüüd pea 1,5 aastat seda teinud ning see on reaalselt muutunud minu elustiiliks.

Ka minu jaoks oli algus väga raske ning allaandmisest mõtlesin iga päev. Aga ma saavutasin need harjumused ning nüüd, pooleteist aastat hiljem, täidan oma eesmärke – vahepeal trotsides jonni ja väsimust, aga ma käin jalutamas, teen joogat, käin jõusaalis. See energia ja heaolu, mille trennist saab, on kirjeldamatu. Ma ei kujutaks ettegi, et läheksin näiteks tööle ilma oma toidukarpideta. Jah, tervislikke valikuid on võimalik ka väljas süües teha, aga see, mille sa oled ise valmistanud ja kuhu sa oled oma tarkused sisse pannud, maitseb iga kell paremini. 

Viimased uudised

Kirev terminoloogia meie armsas emakeeles

Ühine terminoloogia on mõistmise ja koostöö alus. Mõistete ühtlustamiseks kutsus EÕL kokku komisjoni.

Tartu Ülikool lõi koos Norra ülikooliga patsiendiohutuse õppeaine

Õppeaine toimub uudses formaadis, kus ühel kursusel õpivad nii praktiseerivad õed kui magistrandid.

Õde, abiõde, eriõde – mis on nende ametinimetuste taga

Anneli Kannus selgitab, mis eristab kolme sarnase nimega professionaali: õde, eriõde ja abiõde

Milleks Õdede Liidule rahvusvahelised õendussuhted?

Eesti Õdede Liidu asepresident Gerli Liivet tutvustab rahvusvahelisi organisatsioone, kuhu EÕL kuulub.

Platseebo ja notseebo – teadus ja ebausk

Eesti Tervisemuuseumi peavarahoidja Eero Kruusmaa räägib platseebost ja notseebost.

Miks on eriõde vajalik …

Eesti Õdede Liidu asepresident Gerli Liivet räägib eriõenduse kasulikkusest tervishoius.